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Biodisponibilidade e absorção do cálcio e do magnésio

17
Jan
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Os défices de cálcio e magnésio são problemas de saúde comuns. O organismo absorve somente uma pequena percentagem do magnésio ingerido e a carência de cálcio está associada a problemas de saúde como a osteoporose, a hipertensão arterial e o cancro do cólon.

Compreender os factores que condicionam a biodisponibilidade nos alimentos e os aspectos que promovem e inibem a absorção destes minerais é um passo importante para suprir carências.

Certos factores relacionados com a idade, a doença e o stress condicionam a absorção de magnésio, entre os quais a variação de ácido no estômago, mais reduzida em idosos, o consumo excessivo de álcool, a Doença de Crohn, a doença celíaca, problemas renais e os transtornos do foro estomacal e intestinal, como diarreia ou vómitos.

Entre os hábitos alimentares que prejudicam a absorção de magnésio contam-se a ingestão de refrigerantes e de substâncias diuréticas (café, chá e álcool)1, fibras insolúveis, alimentos ricos em fitatos e oxalatos. Por sua vez, as fibras solúveis (frutas e vegetais), triglicéridos de cadeia média (óleo de coco e de palma) e a frutose promovem a absorção do magnésio.2

Certas formas de confecção de alimentos podem reduzir os efeitos negativos dos fitatos e dos oxalatos no magnésio absorvível: por exemplo, a cozedura reduz o teor de ácido oxálico3 e demolhar grãos e feijões antes de cozinhar estes alimentos é também benéfico.

A biodisponibilidade de cálcio é também afectada pela ingestão de fitatos, fibras, ácido ascórbico e taninos, e nas dietas ocidentais, um dos principais problemas é a perda de cálcio pela urina devido a elevados teores de proteínas, sulfatos, café, chá e álcool na alimentação.4,5

Também os lípidos reduzem a biodisponibilidade deste mineral, e o cálcio contido em vegetais (exceptuando a couve e outras crucíferas), em particular o dos cereais, é geralmente pior absorvido do que o cálcio do leite.6

O meio líquido é um veículo por excelência de absorção mineral, registando-se «uma capacidade de absorção de cálcio, quando presente na água mineral, comparável à capacidade de absorção de cálcio do leite.»7


1. Zeyuan D, Bingying T, Xiaolin L, Jinming H, Yifeng C. Effect of green tea and black tea on the metabolisms of mineral elements in old rats. Biol Trace Elem Res 1998 Oct; 65(1):75-86. Kynast-Gales SA, Massey LK. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition. 1994; 13: 467-72.
2. Lawrence Bernstein, Improving Magnesium Absorption and Bioavailability, Geriatric Times, Jan-Feb 2002, vol. III, issue 1.
3. Watkze HJ. Impact of processing on bioavailability examples of minerals in foods. Trends in Food Science & Technology, vol 9, 8-9, August 1998, pp. 320-7.
4. P. Charles, Calcium Absorption and Calcium Bioavailability, Journal of Internal Medicine Volume, 231, issue 2, pages 161–168, February 1992.
5. Léon Guéguen e Alain Pointillart, The Bioavailability of Dietary Calcium, Journal of the American College of Nutrition, vol. 19, n.º 90002, 119S-136S (2000).
6. Poneros-Schneier AG, Erdman JW: Bioavailability of calcium from sesame seeds, almond powder, whole wheat bread, spinach and nonfat dry milk in rats. J Food Sci 5: 150–153, 1989. Ranhotra GS, Gelroth JA, Torrence JA, Bock MA, Winterringer GL: Bread (white and whole wheat) and nonfat dry milk as sources of bioavailable calcium for rats. J Nutr 111: 2081–2086, 1981. Weaver CM, Plawecki KL: Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Nutr 59 (Suppl): 1238S–1241S, 1994.
7. Heany RP. Absorbability and utility of calcium in mineral waters. Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84(2):371-4.

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